۱- اول باید بدانید برای حفظ وزن فعلی به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای پیدا کردن این عدد، ماشین حساب های زیادی هست که می توانید در اینترنت آن ها را پیدا کنید. یک برآورد اولیه هم می توانید از مقدار مصرف کالری سالم خود داشته باشید، اینکه وزن خود را در ۱۰ ضرب کنید. مثلاً اگر ۱۶۰ پوند وزن دارید، مقدار کالری شما ۱۶۰۰ می شود. این مقداری که به دست آوردید کمترین مقدار کالری مورد نیاز بدنتان در روز در حالت بی تحرکی کامل است. سپس، به میزان فعالیتی که دارید کالری اضافه کنید. مثلاً اگر فردی هستید که اوقات تان صرف راه رفتن و پشت میز نشتن می شود، باید ۳۰ درصد کالری اضافی به مقدار اولیه اضافه کنید.

۲- به اضای هر پوند کاهش وزن در هفته، ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. یعنی اگر روزی ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید، طی یک هفته ۱ پوند وزنتان کاهش پیدا می کند. سازمان بهداشت ایالات متحده آمریکا، توصیه می کند کاهش وزن پایدار باشد و بیشتر از ۲ پوند در هفته نباشد.

۳-لیستی از مقدار کالری غذاهای مورد علاقه تان تهیه کنید. می توانید این لیست را در یک کاغذ جدول کشی شده بنویسید تا به راحتی قابل خواندن باشد. غذا هایی را بنویسید که هر روز می خورید، حتی همان برش نازک پنیری که روی نان می گذارید یا سسی که فقط یک قاشق چایخوری می خورید. وب سایت هایی مثل CalorieKing.com و NutritionData.com کالری هزاران غذای مختلف را برایتان لیست کرده اند.

۴-نوبت به ارزیابی لیست می رسد. باید جای غذاهای پر کالری یا کالری خالی (غذاهایی که کالری زیاد دارند اما هیچ ارزش غذایی ندارند) را با غذاهای مفید و سالم عوض کنید. اگر نمی توانید از گوشت بیکن دست بکشید، به جایش بیکن بوقلمون بخورید. به جای یک بشقاب پیتزای چرب، سعی کنید پیتزای خانگی که با روغن زیتون سرخ شده و سس گوجه فرنگی و سبزیجات دارد و البته بدون پنیر، میل کنید. لازم نیست دست از غذاهای موردعلاقه تان بکشید. فقط کافیست یک غذای بهتر و سالم تر جایگزینش کنید. کتاب “این را بخور، آن را نخور” دکتر زینچنکو هزاران پیشنهاد غذایی برای جایگزین کردن و تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، داده است.

حتما بخوانید :   از فواید انگور تا هسته ی آن

۵-یک برنامه هفتگی غذایی از روی لیستی که تهیه کردید برای خودتان بنویسید. در این برنامه صبحانه، نهار، شام و دو میان وعده قرار دهید. یادتان باشد، شما می خواهید مقدار کالری روزانه تان منهای ۵۰۰ کالری ای باشد که در مرحله اول بدست آوردیم.

۶-یک برنامه اضطراری هم داشته باشید. بعضی روز ها هست که شما بیشتر احساس گرسنگی می کنید. خوراکی های مختصری مثل موز، هویج و ماست کم چرب را همیشه آماده داشته باشید تا در رژیم غذایی تان وارد کنید. در غیر این صورت خودتان که می دانید سراغ چه خوراکی هایی می روید!

۷-ورزش را هم به برنامه تان اضافه کنید. هر هفته ۳ بار، هر بار به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حساب کالری از دست رفته تان را داشته باشید و نصف آن مقدار را جایگزین کنید. مثلاً اگر ۱۰۰ کالری سوزاندید، ۵۰ کالری خوراکی بخورید. خوردن نصف کالری سوخته شده، انرژی لازم برای ورزش کردن را تأمین می کند.

نکات و هشدارها

آب زیاد بنوشید. روزانه باید ۱٫۵ لیتر آب مصرف کنید. به خصوص در گرما و وقتی که ورزش می کنید باید بیشتر بنوشید. در رژیم غذایی تان حتماً فیبر را داشته باشید یعنی میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید و به جای نان آرد سفید، انواع نان سبوسدار مصرف کنید. پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، البته به روش های مختلف: مثلاً می توانید به آب میوه پودر پروتیین سویا اضافه کنید یا برای پختن مرغ روش تازه ای را امتحان کنید. لبنیات را فراموش نکنید. شیر و ماست فواید زیادی دارند. مثلاً به هضم بهتر غذا و استحکام و تقویت استخوان ها کمک می کنند. مبادا گیر یک برنامه باشید و هر روز همان غذا را بخورید! غذاهای متنوع و تازه بخورید یا همان غذاها را به روش های مختلف صرف کنید.

حتما بخوانید :   انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

هر پوند حدود ۲٫۲۱ کیلوگرم است.

افزودن دیدگاه