ماهنامه پیام سلامتی – ترجمه الهه عیوض زاده: اضافه وزن، خطر بیماری های قلبی، دیابت، سکته، فشار خون بالا و سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر را تشدید می کند. علاوه بر این در صورتی که شخص، بیمار شود و یا نیاز به عمل جراحی داشته باشد، اضافه وزن، عمل جراحی را ریسک پذیرتر و خطرناک تر می کند.

 

بنابراین کم شدن وزن می تواند در سلامتی نقش بسزایی داشته باشد. البته رژیم های غذایی ای که به سرعت وزن را کم شدن می دهند می توانند به سلامت بدن لطمه وارد کنند، اما با انجام راهکارهایی ساده و به کارگیری آنها در زندگی روزمره هم می توان بدون ایجاد هیچ گونه مشکلی برای بدن، به کم شدن وزن کمک کرد.

 

قانون کلیدی، استفاده از غذاهای گیاهی، چربی کمتر و فعالیت بدنی بیش از است. این کار باعث کم شدن وزن خواهدشد. روش های ساده زیر می تواند بدون زحمت زیاد، به طرز معجزه آسایی وزن شما را کم کند.

 

 این مطلب را چاق ها بخوانند

۱- می توانید از مواد با کالری بالا به عنوان مشوقی برای خوردن مواد غذایی دیگر استفاده کنید. یک قاشق کوچک بستنی روی ظرفی پر از میوه می تواند باعث تشویق شما برای خوردن میوه ها شود.

۲- بعد از صبحانه آب بنوشید. در حین صبحانه آب پرتقال بنوشید، اما در طول روز به جای استفاده از آب میوه یا نوشابه از آب استفاده کنید.

۳- یک دفترچه کوچک داشته باشید و هرکجا که می روید آن را با خود ببرید و هرچه می خورید در آن یادداشت کنید. بررسی ها نشان می دهد که این  کار باعث می شود ۱۵ درصد کمتر از حالت عادی غذا بخورید.

۴- یک گام شمار بخرید و آن را روی کمربند خود نصب کنید و قصد کنید که هزار گام در روز بیش از بردارید. به طور متوسط، افراد کم تحرک دو تا سه هزار گام در طول روز بر می دارند. افزودن دو هزار گام در روز می تواند به باقی ماندن وزن شما در حالت موجود کمک کند و از زیاد شدن وزن شما جلوگیری کند. افزودن گام ها به بیش از این مقدار، به کم شدن وزن شما کمک می کند.

۵- ده درصد به میزان کالری روزانه ای که فکر می کنید خورده اید اضافه کنید سپس عادات غذایی خود را براساس آن تنظیم کنید. مثلا اگر فکر می کنید که روزانه ۱۷۰۰ کالری مصرف می کنید و نمی دانید که چرا وزن کم نمی کنید ۱۷۰ کالری دیگر به حدس اولیه خود اضافه کنید. احتمالا عدد جدید، دقیق تر است.

۶- به جای سه وعده غذای زیاد در روز، ۵ یا ۶ وعده غذای سبک مصرف کنید. تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که وقتی افراد صبحانه خود را در فواصل زمانی تقسیم بندی شده میل می کنند نسبت به کسانی که صبحانه را یکباره و کامل میل می کنند حدود ۳۰ درصد کالری کمتری در وعده ناهار مصرف خواهندکرد. مطالعه دیگر  در این خصوص نشان می دهد که حتی اگر شما مقدار کالری مشابهی را به صورت تقسیم شده در زمان های مختلف مصرف کنید بدن شما انسولین کمتری آزاد می کند که باعث پایداری قند خون و کنترل گرسنگی می شود.

حتما بخوانید :   زیباجو : شوهرم بددهن است، طلاق بگیرم؟

 
۷- در طول روز ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید. دلیل پیشنهاد ۴۵ دقیقه پیاده روی به جای ۳۰ دقیقه (که عددی معمول است) این است که ۳۰ دقیقه پیاده روی برای جلوگیری از زیاد شدن وزن کافی است پس بیش از ۳۰ دقیقه پیاده روی می تواند باعث کم شدن چربی های بدن و کم شدن وزن شود با حدود ۵ کیلومتر یا ۴۵ دقیقه پیاده روی در طول روز، ۳۰۰ کالری از کالری های بدن تان خواهد سوخت و بدون کاسته شدن از میزان غذای مصرفی شما، در طول سال، وزن شما چهارده کیلو کم شدن خواهدیافت.

۸- یک دوست که اخیرا کم شدن وزن داشته پیدا کنید. تحقیقات نشان داده که این دوستان به کم شدن وزن شما کمک می کنند. درواقع آنها همچون مشوق عمل می کنند.

۹- از رنگ آبی بیش از در زندگی خود استفاده کنید. دلیل خوبی وجود دارد که رستوران ها خصوصا فست فودها دکوراسیون خود را آبی نمی کنند. باور می کنید یا نه، رنگ آبی اشتها را کم می کند. پس غذا را در ظروف آبی سرو کنید. وقتی غذا می خورید آبی بپوشید و میز خود را با رومیزی آبی تزیین کنید. در عوض از رنگ قرمز و نارنجی در محیطی که غذا می خورید بپرهیزید زیرا آنها اشتها را زیاد شدن می دهند و شما را به خوردن تشویق می کنند.

۱۰- کمد لباس هایتان را از لباس هایی که برای زمان چاقی خود خریده اید خالی کنید. حالا که تصمیم به کم شدن وزن گرفته اید تمام لباس هایی را که برایتان بزرگ است دور بریزید تا مجبور شوید لاغر شده و لباس هایی که اکنون به تن تان نمی رود را بپوشید.

۱۱- اندازه ظروف غذایتان را کوچک تر انتخاب کیند. تحقیقات نشان داده هرچه مقدار غذایی که مقابل تان است کمتر باشد، شما هم کمتر خواهید خورد و برعکس. این اصلا به میزان گرسنگی شما ربطی ندارد. پس به جای استفاده از ظروف غذای همیشگی تان، غذایتان را در بشقاب سالاد که معمولا کوچک تر از بشقاب  غذاخوری است سرو کنید. در مورد مایعات هم همین طور؛ به جای لیوان های بزرگ از لیوان ها و فنجان های کوچک استفاده کنید.

۱۲- غذا را در بشقاب سرو کنید نه این که آن را در دیس کشیده و روی میز بگذارید. با این روش وقتی بشقاب شما خالی شد، از خوردن دست می کشید و دیگر نمی توانید از دیس مجددا غذا بکشید.

 

 این مطلب را چاق ها بخوانند

۱۳- یک آینه رو به روی محل نشستن خود سر میز غذا، قرار دهید. تحقیقات نشان داده که این کار باعث می شود یک سوم مقدار عادی غذا بخورید چون دیدن خود در آینه شما را به یاد کم شدن وزن می اندازد.

۱۴- یک ظرف بزرگ سبزیجات سر سفره قرار دهید. بررسی ها نشان داده که خوردن مواد غذایی حاوی آب مثل گوجه فرنگی و خیار در حین غذا، در کل، مقدار مصرف کالری را کم شدن می دهند. سوپ ها و سالادها هم همین کار را می کنند. اما نوشیدن آب به تنهایی، شما را به نتیجه مشابهی نمی رساند چون بدن، تشنگی و گرسنگی را طی مکانیزم های مختلفی رفع می کند که در مورد غذاهای حاوی آب نمی تواند این تشخیص را قایل شود و آن را جزو غذا محسوب کند نه جزو مایعات.

حتما بخوانید :   تاثیری که تلویزیون بر سلامت شما می گذارد

۱۵- سعی کنید در طبخ غذاها بیش از از سبزیحات استفاده کنید و حجم غذا را با  استفاده از سبزیجات بالا ببرید.

۱۶- هر روز یک عدد شیرینی کمتر بخورید یا چند لقمه همبرگر یا ساندویچ کمتر بخورید. هر یک از این کارها، صد کالری از حجم غذای مصرفی روزانه شما کم می کند و از اضافه وزن سالانه حدود یک کیلوگرم، که بیش از افراد هر سال دچار آن می شوند، جلوگیری می کند.

۱۷- از مواد غذایی سفید اجتناب کنید. مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات های ساده ناشی از آرد سفید و شکر می تواند به مقدار زیادی قند خون شما را زیاد شدن داده و باعث زیاد شدن وزن شما شود. در حین اجتناب از شکر، برنج و آرد سفید باید از غلات و برنج سبوس دار استفاده کنید.

۱۸- استفاده از غلات در صبحانه، پنج بار در هفته، می تواند احتمال ابتلا به دیابت را به مقدار زیادی کم شدن دهد چون باعث می شود که شخص فیبر و کلسیم بیش از و چربی کمتری استفاده کند.

۱۹- هرگاه که خواستید غذا بخورید بلافاصله یک سوم از محتوای بشقاب خود را خالی کنید. ما امروزه خیلی خیلی بیش از از آنچه که بدن مان به آن نیاز دارد غذا می خوریم. بررسی ها نشان داده که اگر غذای بیش ازی سرو شود افراد، بیش از غذا می خورند و این به میزان گرسنگی آنها بستگی ندارد. پس غذای کمتری در بشقاب خود بکشید تا کمتر بخورید.

۲۰- سعی کنید اکثر وعده های غذایی خود را در منزل میل کنید وقتی بیرون از منزل غذا می خورید احتمال بیش ازی وجود دارد که غذاهای چرب تر و با کالری بیش از مصرف کنید.

 
۲۱- از غذاهای آماده حاوی قند و فروکتوز اجتناب کنید. ابتدا برچسب روی غذاهای آماده را بخوانید و سعی کنید مواد غذایی که قند کمتری دارند انتخاب کنید. اگر نتوانستید به جای آن میوه بخرید! سس قرمز و سس سالادی که قند کمتری دارند خریداری کنید.

۲۲- غذا را آهسته تر و با آرامش بیش از میل کنید. بین هر لقمه غذا، چنگال یا قاشق خود را زمین بگذارید. در بین غذا از اتفاقات طول روز برای خانواده و دوستان خود تعریف کنید. این کار باعث می شود که مغز زودتر به شما اعلام کند که سیر شده اید و دیگر نیازی به غذا ندارید.

۲۳- فقط وقتی غذا بخورید که صدای قار و قور شکم تان را می شنوید. خیلی از ما برحسب عادت غذا می خوریم بدون این که گرسنه باشیم. پس فقط وقتی غذا بخورید که واقعا گرسنه شده اید.

حتما بخوانید :   زیباجو : همراه شو عزیز...

۲۴- همیشه مثبت فکر کنید. اگر روی کارهایی تمرکز کنید که نمی توانید انجام دهید مثل اجتناب از خوردن هله هوله یا رفتن به پیاده روی روزانه، نتیجه آن است که آنها را هرگز انجام نخواهید داد. به جای آن افکار مثبت را با خود تکرار کنید مثلا «من می توانم وزن کم کنم»، «من امروز برای پیاده روی بیرون می روم»، «من می توانم از هله هوله دوری کنم». در تمام طول روز این جملات را با خود تکرار کنید به زودی خواهید دید که  آنها واقعا در مورد شما عملی شده اند.

۲۵- به جای آبمیوه از خود میوه استفاده کنید.

۲۶- ۱۰ دقیقه در طول روز را صرف بالا و پایین رفتن از پله ها کنید. این کار باعث کم شدن وزنی حدود ۱۰ پوند در طول سال می شود.

۲۷- در وعده شام از سبزیجات و غلات استفاده کنید. یک کاسه برنج پخته یا ماکارونی پخته ۲۰۰ کالری دارد، اما یک کاسه سبزیجات ۵۰ کالری دارد. برای این که از کالری زیاد غلات اجتناب کنید به نسبت یک به یک آن را با سبزیجات مخلوط کرده و میل کنید.

 

این مطلب را چاق ها بخوانند 

۲۸- بلند شوید و در اداره، محل کار یا در خانه قدم بزنید. هر دو ساعت یک بار ۵ دقیقه این کار را انجام دهید.

۲۹- شستن کف منزل، تمیز کردن شیشه پنجره ها، شستن کاشی های حمام یا ماشین تان را حداقل یک بار در هفته در برنامه خود بگنجانید. این کارها باعث می شود که دقیقه ای ۴ کالری در بدن شما بسوزد. انجام این کارها به مدت ۳۰ دقیقه ۱۲۰ کالری را دربدن شما خواهدسوزاند.

۳۰- فعالیت های بدنی انجام دهید به جای رفتن به سینما و نشستن روی صندلی، به پارک بروید و تنیس بازی کنید یا به دوچرخه سورای بپردازید. یا با دوستان تان والیبال بازی کنید.

۳۱- موقع رفتن به رستوران یا درحین خرید مواد غذایی همواره کوچک ترین اندازه ماده غذایی را انتخاب کرده و خریداری کنید؛ یک ساندویچ کوچک یا سالاد کوچک. مطالعات نشان داده که شما همان  میزانی غذا می خورید که در مقابل تان قرار گرفته است.

۳۲- اگر در حال حاضر شیر با ۲ درصد چربی می خورید سعی کنید از این پس شیر یک درصد چربی میل کنید. این کار ۲۰ درصد از کالری های بدن شما را کم می کند.

۳۳- قبل از شام پیاده روی کنید. ۲۰ دقیقه پیاده روی اشتهای شما را کم کرده و احساس سیری را در شما زیاد شدن می دهد به طوری که به یک شام ساده و سبک بسنده خواهیدکرد.

۳۴- به اتفاق یک دسته، غذا نخورید. تحقیقات نشان داده که وقتی ما در کنار دیگران هستیم تمایل بیش ازی به غذا خوردن داریم چون وقت بیش ازی را سر میز غذا خواهیم گذراند.

زیباجو

افزودن دیدگاه